Hei! Tänään opit tekemään tempoharjoituksen. Tämä on askel askeleelta opas tempro -ajon ja uuden soittolistan tekemiseen, jonka avulla voit auttaa innostumaan ja pitämään hauskaa sen kanssa. (Se on ehdotus numero 3 helmikuun kalenterissa juoksijoille täysin ilmainen tulostettava)

Tempo Run – mikä se on?

Tempo -ajo on juoksuharjoittelu nopeamman ja paljon mukavamman juoksemiseksi korkeammalla vauhdilla pitkiä matkoja. Sitä mitataan usein mailia tai minuutteja, jotka ovat pidempiä osia verrattuna treeniin.

Sitä voidaan pitää yhtenä parhaista nopeusharjoituksista puolimaratonille ja täyden maratonin juoksijoille, jotka haluavat tulla nopeammin. Nopeustyön osat ovat pidempiä kuin sprintit. Se opettaa sinulle, kuinka ajaa nopeammin pidempään – joten kehosi haastetaan pitämään epämiellyttävä vauhti.

Ja se lisää luottamusta! Mikä on jotain erittäin välttämätöntä, kun juokset pitkän matkan kilpailua kuin puoli tai täysi maraton!

Easy Pace -osa ei ole virallinen juokseva lämmittely. Tee oma lämmittely ennen tämän ajon aloittamista.

Tempo -vauhdin pitäisi olla haastavaa, mutta kestävää. Lukuisten juoksuvalmentajien mukaan tempo -vauhdin pitäisi olla ”mukavasti kova” vauhti.

Sinun pitäisi käyttää ponnisteluasteikkoa juoksemisen ja harjoittelujen aikana säännöllisesti ennen nopeusharjoittelujen tekemistä hetkeksi. Tämä auttaa sinua tuntemaan kehosi ja miltä erilaiset ponnistelutasot tuntuvat, jotta voit arvioida tempo -vauhtia.

Opi täällä juoksemisen ponnisteluasteesta:
Kuinka mitata juoksupyrkimystason podcast -jakso 9

Tässä on askel askeleelta, miten tempro -ajo. Tyhjä tila ‘_____’ on aika tai mailin määrä, jonka sinun pitäisi ajaa. Jätin sen tyhjäksi, koska se vaihtelee kehosi ja kuntosi mukaan.

Kuinka tehdä tempo -ajo:

Lämmitellä. Lämmitä perusteellisesti aloittaaksesi.

Suorita helposti _____. Pyrkimys taso 2-4, helppo, keskusteluvauhti.

Juokse temprolla _____. Pyrkimystaso välillä 7 – 8,5 – haastava, kova, mutta kykenevä ylläpitämään koko tempo -osiota.

Ota se takaisin helpoon vauhtiin _____.

Esimerkki tempoharjoituksesta

Tämä ajo on yhteensä 30 minuuttia – 10 helppoa / 10 tempoa / 10 helppoa. Mutta voit säätää sitä tarpeen mukaan. Kuuntele vartaloasi.

30 minuutin tempo -ajo:

10 minuuttia helppoa

10 minuuttia tempo tahti

10 minuuttia helppoa

30 minuutin juokseva soittolista tempo -harjoitteluun

Tässä on luettelo upeista kappaleista 30 minuutin juoksuharjoitteluun. Voit saada tämän soittolistan alla olevaan Spotify -ohjelmaan. Tai lisää kappaleet soittolistaasi ja käynnissä.

HUOMAUTUS: Soittolista on suunniteltu tempomarjoittelulle, joka on noin 30 minuuttia pitkä, mutta se voi toimia millä tahansa harjoituksella.

Juokseva soittolista on hajotettu vastaamaan tempoharjoitusta.

10 minuuttia helppoa – kappaleet ovat hauskoja

10 minuutin tempo tahti – kappaleet ovat erittäin hauskoja ja saavat sinut haluamaan mennä nopeasti

10 minuuttia helppoa – kappaleet ovat hauskoja ja auttavat lopettamaan

Tempo Run soittolista

Helppo juoksevat kappaleet: (10 minuutin helppo vauhti, joka auttaa täysin lämmittämään ja valmiina työntämään vauhtia)

Mitä miehen täytyy tehdä – Jonas Brothers [3:00]

Sinun pitäisi olla surullinen – Halsey [3:25]

Rakastaja (Remix) – Taylor Swift, Shawn Mendes [3:41]

Tempo-kappaleet: (10 minuuttia-vaivaa = kätevästi kova / 8 asteikolla 1-10)

Hyvä kuin helvetti (remix) – Lizzo, Ariana Grande [2:39]

Huono mies – Billie Eilish [3:14]

Minä! – Taylor Swift, Brendon Urie [3:13]

Tanssin apina – sävyt ja minä [3:29]

Jäähdytä: (10 minuuttia helppoa käynnissä)

Minä Gusta – Shakira, ANUAL AA [3:10]

Sinun täytyy rauhoittua – Taylor Swift [2:51}

Kauniit ihmiset – Ed Sheeran, Khalid [3:17]

* Napsauta tätä kuunnellaksesi Spotifyä – 30 minuutin juoksulista tempoharjoitteluun*

Lisää juoksevia resursseja ja vinkkejä:
Kuinka tehdä askel – harjoitusohjeet

5 helppoa ehdotusta venytykseksi juoksun jälkeen

Juoksu Gear Hack – Get & Go Tink!

Lähetä minulle työkirja

5Save

Jakaminen on välittämistä!

5

Nasta

Jaa

Twiitti

Jaa

Posti

JaaJatka näiden valitsemista:

Kuinka tehdä SPEP Speed ​​Challenge nopeammin

Kuinka tehdä SPEP Speed ​​Challenge nopeammin

Suorita nopeammin syyskuun Speed ​​Challenge -sovelluksella. Hanki juoksukalenteri ja liity meihin! Kuinka tehdä syyskuun nopeushalli

Mikä on askel ja miten ne tehdään nopeammin

Mikä on askel ja miten ne tehdään nopeammin

Kuinka ajaa nopeammin. Juoksuvaihe – Suorita harjoitusporan nopeustyö. Harjoittelu nopeammin ja PR: n uusilla nopeuksilla

Paras tapa käsitellä huonoa juoksua

Paras tapa käsitellä huonoa juoksua

Mitä tehdä, kun sinulla on huono harjoitus puolimaratonille tai täydellä maratonilla. Kuinka käsitellä kovaa juoksua

5 minuutin juokseminen lämmittely – a

5 minuutin juokseminen lämmittely – a

Nopea lämmitä juoksijoille. 5 minuutin juokseminen lämpenee ennen juoksua. Kuinka valmistautua juoksemaan. Ehdotuksia mitä tehdä ennen

Suorita nopeammin – kuinka RPE -kaaviota käytetään juoksijoille

Suorita nopeammin – kuinka RPE -kaaviota käytetään juoksijoille

Kuinka suorittaa nopeampi RPE -juoksutason tason kaavio. Helpoin tapa aloittaa nopeampi nopeusharjoittelu

Kuinka tehdä SPEP Speed ​​Challenge nopeammin

Kuinka tehdä SPEP Speed ​​Challenge nopeammin

Juokseva haaste nopeammin. Kuinka ajaa nopeammin tämän kuukauden Speed ​​Challenge! Kolme vaihetta nopeammin

⚡ Shareaholicilla

.