keitä kerran, syö hyvin koko viikon! Terveellisen aterian valmistelustrategiaa varten kyse on samoin kuin virkistämisestä. Tässä on superruokavalikko, jossa on villi lohi, pörröinen quinoa, sekä hienoja uskomattomia vihanneksia. Valmista kaikki komponentit sunnuntaina, pyöri sitten ne viiteen yksinkertaiseen ja maukkaan illalliseen tällä viikolla.

Jokainen resepti tekee 2 annosta, mutta voit kaksinkertaistaa nopeasti, jos sinulla on paljon enemmän suuhun ruokkiaksesi. Suunnitelma kattaa sunnuntaina torstaina, samoin kuin viikonlopun avoinna jääville. Siellä on osto -luettelo siitä, mitä ostaa, muutamalla ruokakomero -niitteellä alaosassa – tarkista, että sinulla on käsillä olevat.

OSTOSLISTA

4 upeaa perunaa
1 erä lehtikaali
½ lb (250 g) ympäristöystävällisiä papuja
1 pään parsakaali
1 avokado
1 pint -kirsikkatomaatit
4 unssia (125 g) sekoitettuja vihreitä
1 erä ympäristöystävällinen sipulia
150 g) villilohifilee 150 g)
4 isoa munaa
Kreikkalainen jogurtti, tavallinen, rasvaton
Salsa fresca
Kvinoa
1 tölkki (15 oz/470 g) mustia papuja, suolaa ei lisätty
Teriyaki -kastike, minimoitu natrium
Jäädytetty maissi

Ruokakomero

Suolaa sekä pippuria
Ekstra neitsyt-oliiviöljy
Balsamietikka
seesamiöljy
seesaminsiemeniä

Aterian valmistelu

Lohta: esilämmittää uuni 400 ° F: seen (200 ° C). Mausta lohi suolalla ja vasta jauhetulla pippurilla. Suuressa uuninkestävässä kypsennyksen astiassa keskilämpötilassa, lämmin 1 rkl extra-neitsytoliiviöljy. Lisää lohi, lihan puoli alaspäin, samoin kuin kullanruskea, noin 5 minuuttia. Käännä lohi, siirrä pannu uuniin ja kypsennä, kunnes lohi on melkein luja kosketukseen ja Serbian Jalkapallomaajoukkue Paita hiutaleet nopeasti, kun se on lävistetty haarukalla, noin 10 minuuttia pidempään, fileen paksuudesta riippuen.

Munat kovaa kietoa: laita 2 isoa munaa kattilaan ja lisää riittävästi viileää vettä peittämään pari tuumaa. Kiehauta, eliminoi lämmöstä, peitä ja anna levätä 15 minuuttia. Tyhjennä munat ja huuhtele kylmän veden alla.

Keitä potti quinoa: integroi potissa 2 kuppia (12 oz/375 g) quinoa sekä 3 kuppia (24 fl oz/750 ml) vettä. Kiehauta, minimoi lämmin kiehujen säilyttämiseksi, peitä potin ja kypsennä, kunnes quinoa on hellävarainen, noin 20 minuuttia tai nipun ohjeiden mukaan.

Paista upeat perunat: pilko upeat perunat pureman kokoisiksi paloiksi. Sijainti suurella kehystetyllä leivinlevyllä, tiputa 1 rkl ylimääräisen neitsytoliiviöljyn kanssa sekä mausta suolalla ja vasta jauhetulla pippurilla. Paahta, kunnes hellä ja kultainen, noin 30 minuuttia.

Valmista ympäristöystävälliset vihannekset: Poista samoin kuin hylätä kovat varret ja repiä lehtikaali jättää puremakokoisiksi kappaleiksi. Leikkaa päät ympäristöystävällisistä papuista. Leikkaa parsakaali floretteihin.

Siirrä kaikki valmistetut komponentit säilytysastioihin, jotka järjestetään viikkoyöhön mennessä, jos haluat. Peitä sekä jäähdytys, kunnes se on valmis käytettäväksi.

Reseptit

Sunnuntai: Lohi paahdettu upea peruna ja lehtikaali

Ota sunnuntaina ilo seseidistä lohista ja paahdetuista upeista perunoista, samalla kun ne ovat edelleen lämpimiä. Lämmin 1 rkl ylimääräisen neitsytoliiviöljyn suurella kypsennettyyn pannulla keskilämpötilassa. Lisää puolet halkaistuista lehtikaalin lehdistä, mausta kevyesti suolalla ja kypsennä kevyeksi, noin 5 minuuttia, noin 5 minuuttia. Vie yksi kolmasosa lohesta ja puolet paahdetusta upeasta perunasta ja lämmittää tarvittaessa uunissa tai mikroaaltouunissa. Sijainti lohi, upeat perunat, samoin kuin levyjen lehtikaali ja tarjoile lämpimästi, ½ avokadolla, viipaloituna, jos haluat.

421 kaloria, 30 g proteiinia, 19 g kokonaisrasvaa, 3 g tyydyttynyttä rasvaa, 35 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 6 g kokonaisokereita, 0 g lisättyjä sokereita, 229 mg natriumia

Tiistai: Superfood Niçoise kirsikkatomaattien ja ympäristöystävällisten papujen kanssa

Ota kolmasosa lohesta ja hiutale haarukalla. Kuori ja puolittaisi 2 kovaa munaa. Puoli kirsikkatomaatit. Raskas höyry ympäristöystävälliset pavut kattilassa tai mikroaaltouunissa sekä anna jäähtyä. Jaa sekoitettuja ekologisia ystäviä kahden kulhon tai lautasen välillä. Aseta lohi, munat, kirsikkatomaatit sekä ympäristöystävälliset pavut päälle. Tiivistä kukin 1 tl balsamietikkaa sekä 1 rkl extra-neitsytoliiviöljyä, mausta suolalla sekä vasta jauhetulla pippurilla ja tarjoile.

425 kaloria, 35 g proteiinia, 25 g kokonaisrasvaa, 4 g tyydyttynyttä rasvaa, 16 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 7 g kokonaisokereita, 0 g lisättyjä sokereita, 233 mg natriumia

Keskiviikko: Quinoa Burrito -kulhot mustilla papuilla ja maissilla

Valuta ja huuhtele mustat pavut, Boca Juniors Paita varaamalla puoli myöhemmin viikolla. Sulatus 1 kuppi (6 oz/185 g) keltaista maissia. Jaa 2 kuppia (12 unssia/375 g) keitettyä quinoa kahden kulhon väliin, samoin kuin papujen ja maissin yläosaan. Lämmin mikroaaltouunissa. Yläosassa on 1 rkl kreikkalaista jogurttia, 1 rkl salsa fresca ja ¼ viipaloitu avokado. Ripottele viipaloiduilla ympäristöystävällisillä sipulilla ja tarjoile lämpimästi.

461 kaloria, 19 g proteiinia, 10 g kokonaisrasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 79 g hiilihydraatteja, 17 g kuitua, 6 g kokonaisokereita, 0 g lisättyjä sokereita, 236 mgnatrium

Torstai: Teriyaki -lohi quinoa & höyrytetyn parsakaalin kanssa

Kattilassa, joka on varustettu höyrylaivatelineellä, raskas höyry parsakaalit, 2-3 minuuttia. Lämmitä pysyvä lohi ja 2 kuppia (12 oz/375 g) keitetyt quinoa uunissa tai mikroaaltouunissa. Lohta, quinoa ja parsakaali levyillä. Tihku jokaisella 1 rkl teriyaki -kastike sekä ½ tl seesamiöljyä. Ripottele viipaloidut ympäristöystävälliset sipulit sekä seesaminsiemenet ja tarjoile lämpimästi.

472 kaloria, 37 g proteiini, 14 g kokonaisrasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 50 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 6 g kokonaisokereita, 2 g lisättyjä sokereita, 458 mg natriumia

Perjantai: Black Bean & Wonderful Pernat Hash kanssa paistettujen munien kanssa

Kykastetussa astiassa keskilämpötilassa, lämmin 1 rkl extra-neitsytoliiviöljy. Lisää pysyvä lehtikaali lähtee, mausta kevyesti suolalla ja kypsennä kevyeksi, noin 5 minuuttia. Lisää pysyvät upeat perunat ja mustat pavut. Ripottele ½ tl kumina sekä ½ tl jauhettua chiliä ja sekoita lämmittämään läpi. Siirrä lautasille, ripottele viipaloiduilla ympäristöystävällisillä sipulilla ja pidä lämpimänä. Palauta pannu lämpimään ja lisää 1 tl oliiviöljyä. Murtuma 2 isoa munaa pannulle sekä kypsennä, kunnes valkoiset asetetaan, mutta keltuaiset ovat edelleen juoksevia, 3 minuuttia. Liu’uta munat hashin päälle ja tarjoile lämpimästi.

398 kaloria, 18 g proteiinia, 15 g kokonaisrasvaa, 3 g tyydyttynyttä rasvaa, 51 g hiilihydraatteja, 13 g kuitua, 6 g kokonaisokereita, 0 g lisättyjä sokereita, 217 mg natriumia

Etsitkö paljon enemmän aterianvalmistusvinkkejä? Näin tarkalleen miten se tehdään Club Tijuana Paita terveellisellä tavalla.

Tämä tieto on tarkoitettu vain akateemisille toiminnoille, samoin kuin ei ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Et saa käyttää tätä tietoa diagnosoida tai hoitaa terveys- ja hyvinvointia koskevaa ongelmaa tai ehtoa. Tarkista aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, untapoja muuttamalla, lisäravinteiden ottamista tai uuden fyysisen kunto -rutiinin aloittamista.

Becky Duffett

Becky Duffett on Fitbitin avustava ravitsemuseditori sekä elämäntapa kirjoittajan innostuneena syömiseen hyvin. Entinen Williams-Sonoma-keittokirjatoimittaja ja valmistunut San Franciscon keittokoulusta, hän on muokannut paljon keittokirjoja ja monia reseptejä. Kaupungin asuminen on muuttanut hänestä spin -addikti – mutta hän on silti pikemminkin ratsastaa hevonen. Hän asuu San Franciscon söpöimmässä yhteisössä, maksaa viikonloppuja viljelijöiden markkinoilla yrittäen tarkistaa leipomossa sekä paistaa valtavia illallisia ystäville.